Get In The Zone – Trainiere beim COMA Team noch effizienter mit der neuesten Herzfrequenztechnologie.

Ob Du Dich mitten in einer Trainingseinheit befindest oder nach dem Workout  reflektierst wie stark Deine Anstrengung war, es kann schwierig sein, genau zu sagen, wie viel Energie Du verbraucht hast und objektiv einzuschätzen, wie effektiv ein Training ist oder wie hart Du wirklich trainierst. Die heutigen Technologieoptionen, wie Herzfrequenzmesser, beseitigen das Rätselraten und helfen Dir, deine  Ziele zu erreichen. Herzmonitore sind zwar keine Voraussetzung für ein effektives Training, aber sie helfen Ihnen sicherlich dabei, Ihren Fortschritt zu überwachen, ein Intensitätsbarometer bereitzustellen und Informationen genau zu verfolgen, um Ziele zu setzen.

Jeder Fitnesstracker ist anders und kann über die Überwachung der Herzfrequenz hinaus eine Vielzahl von Funktionen bieten. Diese Funktionen können je nach Deinen  Zielen für Dich von Nutzen sein oder auch nicht. Die meisten beinhalten eine Echtzeit-Herzfrequenzmessung, die unglaublich nützlich sein kann. Neben der Möglichkeit, Deine Herzfrequenz während des Trainings zu verfolgen, kann ein Fitness-Tracking-Gerät auch Informationen über Deine Ruheherzfrequenz liefern – so kannst Du Deine allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit besser verstehen

 

Pulsmesser können beim Sport vor Überanstrengung schützen. Übermäßiges Training kann zu Burnout oder Verletzungen führen. Eine Herzfrequenz, die vor, während oder nach einem Training höher als erwartet ist, kann ein Signal dafür sein, dass Dein Körper konditioniert werden und langsam oder unter Aufsicht eines Profis ansteigen muss. Wenn Du Deine Bemühungen analysierst, kannst Du dich mit Deinem Körper verbinden und sicher und effektiv trainieren, während du Deine Ziele erreichst.

 

Während es mehr Fitness-Tracker-Geräte mit verschiedenen Funktionen und Körperplatzierungen wie Ringen und Bizepsgurten auf dem Markt gibt, waren zwei beliebte Optionen für Herzfrequenzmesser in den letzten zehn Jahren Fitness-Tracker, die an Handgelenks- und Brustgurtmonitoren getragen werden.

 

Also, was soll man wählen? Die Bizeps- und Unterarmgurte sind mittlerweile so genau und haben kaum nennenswerte Abweichungen zu den Brustgurten . COMA Team verwendet in den meisten Kursen einen Unterarmgurt von Wahoo den TICKR FIT Heart Rate Monitor . Er lässt sich einfach mit Deinem Telefon verbinden und die Ergebnisse werden in Echtzeit auf großen Bildschirmen angezeigt, damit Du Deinen eigenen Weg finden kannst! Nach jedem Training bekomms Du eine zusammenfassenden E-Mail die Deinen Trainingsfortschritt verfolgt und damit Du Deine Anstrengung live verfolgen kannst. Abnehmen und telefonieren ist kein Problem, denn mit integriertem Speicher verfolgt Wahoo TICKR FIT immer noch Deinen Fortschritt. Fordere Dich selbst heraus und messe Dich mit anderen Athleten im Kurs. Je mehr Du es verwendest, desto besser kannst Du Deine Trends erkennen und deine Ziele erreichen.

 

Wenn es um die Optimierung Deiner Trainingseinheit geht, sind Daten der Schlüssel! Spreche die COMA Team Trainer an, um mehr zu erfahren!

 

MERKMALE

 

* Zeichnet die Herzfrequenz in Echtzeit auf (erfordert Bluetooth-Herzfrequenzsensoren^)

* Berechnet Trainingsaufwand, Energieverbrauch und Trainingsergebnisse (TRIMP)

* Schätzung der Energienachverbrennung (EPOC) und der aeroben Fitness im Zeitverlauf

* Startet, stoppt und zeichnet individuelle Trainingseinheiten automatisch auf

* Sendet Trainingsberichte automatisch per E-Mail

* Teilt Remote-Client-Sitzungen direkt per E-Mail, iMessage oder Airdrop

* Exportiert rohe Herzdaten zum Diagramm nach iCloud Drive

* Synchronisiert Profil- und Sitzungsdaten auf allen iDevices auf demselben iCloud-Konto

* Führt mehrere App-Instanzen auf allen iDevices auf demselben iCloud-Konto aus

* Unterstützt alle Bluetooth-Herzfrequenzmesser, die mit iPhone/iPad/iPod kompatibel sind

* Unterstützt Apple Watch mit der Squad Watch-App

* Bildschirmspiegelung

Was ist Herzfrequenztraining?

 

Herzfrequenz-Training (HRT) ist die Methode, um Deine Herzfrequenz zu verfolgen, um Dein Training zu optimieren. Die Herzfrequenz (HF) ist einfach die Anzahl der Schläge Deines Herzens pro Minute (bpm), während es Blut durch Dein System pumpt. Die HF hat einen direkten, linearen Zusammenhang mit der Trainingsintensität – je intensiver das Training, desto höher die Herzfrequenz. Dies macht die HR zu einem der besten Indikatoren dafür, wie hart Dein Körper während eines Trainings arbeitet. Die Herzfrequenz muss erhöht werden, um der erhöhten Nachfrage der arbeitenden Muskeln gerecht zu werden. Wenn sich die aerobe Fitness entwickelt, verbessert sich die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff aus dem Blut zu ziehen, und so nimmt deine HF bei jedem gegebenen Arbeitsleistungsniveau (Trainingsbelastung) ab. Herzfrequenz und körperliche Merkmale wie Körpergewicht, Alter und Geschlecht werden verwendet, um den Energieverbrauch, die Trainingsintensität und die aerobe Fitness abzuschätzen.

 

Im Allgemeinen ist ein Abfall der Herzfrequenz beim Training ein guter Indikator für die Verbesserung der Fitness.

 

Wie wird die maximale Herzfrequenz berechnet?

 

Die maximale Herzfrequenz (MHR) ist definiert als die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die DeinHerz bei maximaler Anstrengung pumpen kann. Wenn du also mit der höchstmöglichen Intensität trainierst, erreicht Dein Herz die MHR, die schnellste Frequenz, die es schlagen kann. Die MHR kann aus der allgemein verwendeten Formel 220 minus Alter geschätzt werden. Diese Formel ist jedoch nicht ganz genau, insbesondere für Menschen, die seit vielen Jahren fit sind oder für ältere Menschen. Du kannst Deine wahre MHR genau messen, indem Du Dich richtig aufwärmst und dann eine Reihe hochintensiver Intervalle mit maximaler Anstrengung durchführen, wie zum Beispiel Bergsteigen (Laufen/Radfahren) oder geneigtes Laufband, während Du einen Pulsmesser trägst. Es gibt auch eine Einstellungsoption, die automatisch aktualisiert wird, wenn die Spitzenherzfrequenz das aktuelle Maximum in der Sitzung überschreitet. MHR wird hauptsächlich verwendet, um deine Herzfrequenz-Trainingszonen zu berechnen.

 

Aus Sicherheitsgründen sollte bei Personen über 35, Übergewicht, schlechter körperlicher Verfassung, Bewegungsmangel oder Herzerkrankungen in der Familienanamnese die maximale Herzfrequenz von einem Kardiologen oder Sportphysiologen klinisch gemessen werden.

 

Wie wird der Energieaufwand berechnet?

 

Der Energieverbrauch (Cal/kJ) wird anhand einer Gleichung geschätzt, die in einer 2005 im Journal of Sports Sciences veröffentlichten und von Polar Electro Oy finanzierten Studie entwickelt wurde. In dieser Studie absolvierten die Teilnehmer drei stationäre Übungen entweder auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer mit mehreren Trainingsintensitäten. Herzfrequenz- und VO2-Daten wurden während jeder Phase gesammelt. Die Forscher zeigten, dass es möglich ist, den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität mit guter Genauigkeit anhand von Herzfrequenz, Alter, Gewicht und Geschlecht abzuschätzen.

Wie wird die Energienachverbrennung berechnet?

 

Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), tritt auf, wenn DeinKörper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um die Sauerstoffspeicher in den Muskeln während der Erholung wieder aufzufüllen. Die Energienachverbrennung wird anhand einer Gleichung vorhergesagt, die aus einer 2011 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie abgeleitet wurde. In dieser Studie führten zehn Männer ein intensives 45-minütiges Training auf einem stationären Fahrrad in einer Stoffwechselkammer durch. Der Gesamtenergieverbrauch wurde mit einem kontrollierten Ruhetag verglichen. Das kräftige 45-minütige Training führte zu einem signifikanten Anstieg des Energieverbrauchs nach dem Training, der 14 Stunden lang anhielt. Die Ergebnisse zeigten einen zusätzlichen Energieverbrauch von 37 % nach dem Training zur Nettoenergie, die während des 45-minütigen Trainings verbraucht wurde. Basierend auf diesen Ergebnissen berechnet Squad 37 % der Nettoenergie, die über einer intensiven Trainingsschwelle von 70 % der maximalen Herzfrequenz (aerob) verbraucht wird, um einen konservativen Wert für das Nachbrennen zu erhalten.

 

Wie wird der Trainingswert berechnet?

 

Der Trainingswert (oder TRaining IMPulse, “TRIMP”) ist ein Maß für die kumulative Trainingsintensität eines einzelnen Trainings, um die Trainingsbelastung zu quantifizieren. Die Methode der summierten Herzfrequenzzonen-Punktzahl von Edwards wird verwendet, um DeineTrainingspunktzahl zu berechnen. Das Trainingsergebnis wird als Produkt der kumulierten Trainingsdauer (in Minuten) für fünf Herzfrequenzzonen multipliziert mit einem Koeffizienten relativ zu jeder Zone berechnet (d. h. 90-100% HFmax = 5; 80-90% = 4; 70-80 % = 3; 60–70 % = 2; 50–60 % = 1; <50 % = 0). Die höchstmögliche Punktzahl würde ein Training in deiner maximalen Zone (90-100% HFmax) für die gesamte Dauer des Trainings erfordern (dh Gesamtsitzungsminuten multipliziert mit 5). Die geschätzte Änderung des Trainingswerts ab der ersten Sitzung basiert auf dem Winkel der Trendlinie (beste Anpassung) – nach oben zeigt ein steigender Trainingswert an, und nach unten bedeutet er abnehmend. Im Allgemeinen können höhere Trainingsergebnisse zu besseren trainingsinduzierten Anpassungen führen.

 

Höhere Trainingsergebnisse können mit längerer Dauer und/oder intensiveren Trainingseinheiten erreicht werden.

 

ERHOLUNG

 

Was ist die Erholungsherzfrequenz?

 

Die Erholungsherzfrequenz (RHR) ist die Geschwindigkeit, mit der sich Deine Herzfrequenz nach Beendigung des Trainings wieder normalisiert. Im Allgemeinen wird RHR schneller, wenn Du fitter wirst. Die RHR kann sowohl als Zeit in Sekunden vom Maximum bis zur Erholungszone gemessen werden, als auch als wie viele Schläge pro Minute die Herzfrequenz während einer einminütigen und zweiminütigen Ruhephase sinkt. RHR ist ein guter Indikator für die aerobe Fitness, sollte aber nur als Anhaltspunkt verwendet werden.

 

Wie wird die Erholungszeit berechnet?

 

Die Erholungszeit (RT) ist die Anzahl der Sekunden, die es dauert, bis die Herzfrequenz von der roten maximalen Zone (>90%max.) in die blaue Erholungszone (<60%max.) abfällt. Wenn in einer Sitzung mehrere RTs gemessen werden, wird die schnellste RT für die Sitzung aufgezeichnet. RT ist die Metrik, die verwendet wird, um die aerobe Fitness (oder die Herzgesundheit) zu verfolgen. Die geschätzte Änderung der aeroben Fitness seit der ersten Trainingseinheit basiert auf dem (inversen) Winkel der Erholungstrendlinie (Best-Fit). Daher zeigt eine abwärts gerichtete Trendlinie an, dass die RT schneller wird (zunehmende Fitness), und eine nach oben zeigt, dass die RT langsamer wird (abnehmende Fitness).

 

RT-Messungen können durch hochintensives Training (HIT) erhalten werden. Wenn die Herzfrequenz während eines HIT-Intervalls in die rote Maximalzone (>90%max) eintritt, um optimale Messungen zu erhalten, ruhen Sie sich im Sitzen aus, bis die Herzfrequenz in die blaue Erholungszone (<60%max) fällt.

 

Wie wird der Recovery-Drop berechnet?

 

Recovery Drop (RD) ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die die Herzfrequenz nach einer einminütigen und einer zweiminütigen Ruhephase von der Spitzen- auf die niedrige Herzfrequenz absinkt. Im Allgemeinen gilt ein Erholungsabfall von 50-60 Schlägen in einer Minute als ausgezeichnet, 25-30 Schläge als gut und weniger als 25 als schlecht. Verfolgst Du ein- und zweiminütige Erholungsabfälle über mehrere Wochen, um festzustellen, ob sich das Fitnessniveau verbessert. Wenn sich die Fitness nicht verbessert hat, solltest Du erwägen, das Training anspruchsvoller zu gestalten.

 

Die RD wird von Spitzen- bis zu niedrigen Herzfrequenzen in einer Sitzung gemessen, sowohl über eine als auch über zwei Minuten, unabhängig von den Trainingszonen. Dies kann RD zu einer besseren Methode zur Messung der Fitness machen als RT, wenn maximale Trainingszonen nicht erreichbar sind.

 

Wie wird die Erholungsbewertung bestimmt?

 

Die Mannschaft bestimmt die Erholungsbewertung anhand der schnellsten Erholungszeit in einer Trainingseinheit. Die zwischen den Herzfrequenzzonen-Schwellenwerten gemessenen Erholungszeiten bieten ein höheres Maß an Präzision als der Erholungsabfall. Die Erholungsbewertung basiert auf der schnellsten Erholungszeit von 90-60% der maximalen Herzfrequenz. Eine Erholungszeit von weniger als einer Minute gilt als ausgezeichnet, weniger als zwei Minuten als gut und mehr als zwei Minuten als schlecht.

 

Wie wird der Erholungstrend berechnet?

 

Squad verwendet eine lineare Trendschätzung (Trendlinie), um die prozentuale Änderung der Erholungszeit zwischen einem Start- und Enddatum (Endpunkten) zu bestimmen. Da die Erholungszeit ein guter Indikator für die aerobe Fitness ist, kann die prozentuale Veränderung auch einen Fitnesstrend darstellen. Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Genauigkeit der prozentualen Änderung davon abhängt, wie linear die Referenzpunkte (Erholungszeiten) sind. Mit anderen Worten, linearere Erholungszeiten führen zu einer genaueren prozentualen Änderung.

 

Im Allgemeinen kannst Du die Genauigkeit erhöhen, indem Du Dich nach jedem Intervall mit hoher Intensität auf die gleiche Weise ausruhst. Zum Beispiel im Sitzen ruhen (oder stehen oder flach liegen), bis die Herzfrequenz in den blauen Erholungsbereich fällt.



Leave a Reply

InstagramFacebookYoutube